Для иммунитета, зрения и профилактики рака: что полезнее - брокколи или цветная капуста
Брокколи давно считается одним из главных продуктов здорового питания. Ее называют суперфудом, рекомендуют для поддержки иммунной системы и включают в рацион при стремлении снизить количество тяжелой и жирной пищи. Но действительно ли зеленые соцветия заметно превосходят белую цветную капусту? Разбираемся, что полезнее брокколи или цветная капуста, и как сохранить максимум ценных веществ при приготовлении.
Оба овоща относятся к одному виду - Brassica oleracea, однако представляют разные разновидности. Брокколи - Brassica oleracea var. italica, а цветная капуста - Brassica oleracea var. botrytis. У брокколи рыхлые зеленые соцветия, более выраженный, иногда слегка сладковатый вкус и съедобный стебель. Цветная капуста формирует плотную белую головку и отличается мягким сливочным вкусом.
По словам технолога общественного питания, кандидата технических наук Дмитрия Быстрова, брокколи в среднем питательнее. В ней больше витамина C - примерно в два-три раза, а также витаминов A и K. Бета-каротин необходим для нормальной работы органов зрения и состояния кожи, витамин C поддерживает защитные функции организма, а витамин K участвует в процессах свертывания крови и помогает сохранять здоровье костей.
Именно сочетание каротиноидов и витамина C объясняет пользу брокколи для иммунитета и зрения. В зеленых соцветиях содержатся лютеин и зеаксантин - пигменты, которые накапливаются в тканях глаза и помогают защищать их от неблагоприятного воздействия света. Однако рассчитывать только на один овощ не стоит: полноценное зрение и крепкий иммунитет зависят от всего рациона, сна, физической активности и состояния здоровья.
Брокколи также богата пищевыми волокнами. Клетчатка поддерживает работу кишечника, способствует более длительному ощущению сытости и помогает разнообразить рацион. Цветная капуста в этом отношении немного уступает, зато обычно легче переваривается и может лучше подходить людям с чувствительным пищеварением. Оба овоща содержат мало калорий и могут стать частью меню при контроле веса.
Различия в цвете связаны с особенностями роста и наличием пигментов. Зеленый оттенок брокколи дает хлорофилл: ее бутоны расположены менее плотно и получают солнечный свет. У классической цветной капусты соцветия закрыты листьями, поэтому хлорофилл практически не образуется. Существуют также оранжевые, желтые и фиолетовые сорта. В первых больше бета-каротина, а фиолетовую окраску придают антоцианы.
Отдельный интерес ученых вызывает сульфорафан - серосодержащее соединение, которое образуется из глюкозинолатов. Его связывают с противовоспалительными эффектами, способностью участвовать в регуляции обменных процессов и потенциальной защитой клеток от повреждений. Поэтому выражение брокколи - профилактика рака встречается довольно часто. При этом овощ не является лекарством и не может заменить обследования или лечение, а научные данные говорят прежде всего о возможной роли рационов, богатых крестоцветными, в снижении некоторых рисков.
Важно учитывать способ приготовления. Глюкозинолаты сами по себе не превращаются в сульфорафан: для реакции необходим фермент мирозиназа. Он активируется, когда растительные ткани повреждаются - например, при нарезке. Но высокая температура способна разрушить мирозиназу и уменьшить количество полезного соединения.
Поэтому вопрос как правильно готовить брокколи имеет вполне практический ответ. Овощ можно мелко нарезать или разделить на небольшие соцветия и оставить примерно на 30-60 минут до тепловой обработки. За это время фермент успеет запустить образование сульфорафана. Затем брокколи лучше быстро обжарить на сильном огне, используя технику стир-фрай, либо приготовить на пару короткое время. Длительная варка и тушение приводят к большим потерям витамина C и части других чувствительных соединений.
Сырым овощ подходит не всем: у некоторых людей он вызывает вздутие и дискомфорт. В таком случае можно выбрать щадящее приготовление на пару или добавить брокколи в салат после непродолжительного бланширования. Не следует разваривать соцветия до мягкого бесформенного состояния - оптимально, чтобы они оставались слегка плотными.
Цветная капуста тоже заслуживает места в меню. Она хорошо сочетается с яйцами, рыбой, птицей, крупами и кисломолочными соусами, а из ее соцветий можно приготовить суп-пюре или овощной гарнир. Брокколи удобна для салатов, омлетов, теплых боулов и быстрых овощных блюд. Выбирая продукты, можно купить брокколи и цветную капусту одновременно и чередовать их в рационе, поскольку овощи отличаются не только составом, но и текстурой.
При покупке стоит обращать внимание на плотность головки, свежесть листьев и отсутствие темных мокрых пятен. У брокколи соцветия должны быть закрытыми, насыщенного зеленого цвета, без выраженной желтизны. Цветная капуста должна иметь плотную головку без серых участков и признаков увядания. Хранить овощи желательно в холодильнике и использовать в течение нескольких дней.
Таким образом, универсального победителя нет. Брокколи превосходит цветную капусту по содержанию витаминов C, A и K, клетчатки, лютеина, зеаксантина и соединений, связанных с образованием сульфорафана. Цветная капуста мягче по вкусу, легче переваривается и также обеспечивает организм клетчаткой и другими полезными веществами. Лучший вариант - не выбирать только один овощ, а регулярно включать в меню оба, меняя способы приготовления и сохраняя разнообразие питания.
